DUVAR SANDALYESİ

A. Sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durun. Daha sonra sırtınız duvarda, ayaklarınızı 60 cm kadar ileri götürüp, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınız iki yanınızda olsun. Karnınızı yukarı ve içeri doğru çekin.

B. Üst bacaklarınız yerle paralel olana kadar sırtınızı duvarda aşağı kaydırırken, nefes vererek kollarınızı göğüs hizasına getirin. Üçe kadar sayarak pozisyonu koruyun. Daha sonra sırtınızı yukarı doğru kaydırarak yükselin. 3 tekrar daha yapın. Her hafta 2-3 sayı ekleyerek yapın

TRİSEPSLER VE BAŞ ÜSTÜ PRESİ

A. Bağdaş kurarak mat üzerine oturun, dizlerinizi yere yakın tutmaya çalışın. Şimdi 1,5 ya da 2 kiloluk dambılları elinize alın. Avuçlarınız birbirine bakar şekilde, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Bu esnada kollarınızın üst kısmını kulaklarınıza yakın tutmaya çalışın. Karnınızı yukarı ve içeri doğru çekin, kollarınızı dirseklerinizden kırarak, dambılları aşağı, sırtınıza doğru indirin.

B. Nefes alın, daha sonra dirseklerinizi düzleştirirken nefes verin. Nefes alın, dirseklerden kırarak egzersizi toplamda 6 kez tekrarlayın. Her hafta 1 sayı ekleyerek yapın.

BOKS

A. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ver elinize 2 kiloluk birer dambıl alın. Bacaklarınızı dizlerden kırın ve gövdeniz yere paralel olana dek, gödenizi öne doğru kavislendirin. Dambılları yukarı, koltuk altlarına doğru getirerek kollarınızı dirseklerden kırın.

B. Nefes verin ve sağ kolunuzu, avcunuz yere bakacak şekilde ileri, sol kolunuzu da avcunuz tavana bakacak şekilde geriye uzatın. Nefes alın, kollarınızı kırın ve bu kez sol kolunuzu ileri, sağ kolunuzu da geriye doğru uzatırken nefes verin. Toplam 6 tekrar yapın. Bitirdiğinizde, sırtınızı esnetmek için omurganızı kavislendirip, başınızı ve kollarınızı yere doğru serbetçe bırakın. Her hafta bir sayı ekleyerek yapın.

PİLATES ŞINAVI

A. Matın ucunda ayakta bacaklarınız bitişik olarak durun. Şimdi çenenizi göğsünüze getirip öne doğru eğilin. Bu esnada bacaklarınız dizlerden hafif kırık olsun ve ellerinizi yere değdirin.

B. Ellerinizi, vücudunuz başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir hat oluşturuna kadar ileri doğru yürütün. Ellerinizin bilekleri omuzlarla bir hizada durmalıdır. Gerekiyorsa dizlerinizi mata doğru alçaltın ve sonra gövdenizi mata doğru indirirken 3 kez sayarak nefes alın. Bu esnada dirsekleriniz vücudunuza yakın, karnınız içinize çekili durumda olmalıdır. Şimdi nefes vererek kollarınızı düzleştirin ve bu şınavı 3 kez daha tekrarlayın. Ellerinizi geri geri yürütüp başlangıç pozisyonuna dönün ve 2 kez tekrarlayarak toplam 3 set yapın. Her hafta 1 set ekleyin.

OMUZ KÖPRÜSÜ

A. Sırtüstü yatıp bacaklarınızı dizlerden kırın, ayak tabanlarınız yere tam bassın, kollarınız vücudunuzun iki yanında olsun. Karnınızı yukarı doğru ve içinize çektikten sonra, gövdeniz omuzlardan dizlere kadar düz bir hat oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Daha sonra sağ bacağınızı gergin tutarak havaya kaldırın, ayak parmak uçlarınız tavana baksın.

B. Kalçanız hala havada nefes verirken, havadaki bacağınızı indirerek gövdenizle aynı hizaya getirin. Aynı hareketi sağ bacağınızla 3 kez daha tekrarladıktan sonra kalçanızı yere indirip, bu kez sol bacakla gene 4 kez tekrarlayın. Her hafta birer sayı ekleyerek yapın.

YAN TEKME

A. Sağ yanınız üzerine yatıp bacaklarınızı öne doğru, gövdenizle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde uzatın. Bu esnada sağ diziniz matın üzerinde ve her iki eliniz başınızı destekler durumda olsun. Şimdi karnınızı yukarı doğru ve içinize çekip nefes alın, sol bacağınızı yerden hafifçe kaldırıp ileri doğru uzatın. Ayağınızı 2 kez gerip uzattın ve daha sonra size bakar şekilde tutun.

B. Nefes vererek sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu hareketi yaparken poponuzu kullanın ve parmak uçlarınız ileri baksın. 5-6 tekrar yaptıktan sonra, sol bacağınızı yere indirmeden, saat yönünde 5-6 küçük daire çizin. Şimdi diğer bacakla aynen tekrarlayın. Her hafta hem bacak kaldırma hareketine, hem de daire sayısına birer sayı fazladan ekleyerek yapın.